[...] serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie 3)uginanie z hantlą na modlitewniku 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w [...]
Siema panowie! Skończyłem cykl na jabłczanie i przygotowuje się do kolejnego cyklu. Tym razem będzie to monohydrat. W poprzednim cyklu dietka ostro kulała. Starałem się jeść jak najwięcej. Ogólnie to była amatorka a jestem chudy jak szkapa. Body fat to jakieś 5% mojej masy. Teraz znalazłem ciekawą dietę dla mnie. Od początku robię splita i mam [...]
[...] 3x16-24 -uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym na modlitewniku 3x16 -uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 3x16-24 Środa (plecy, triceps, przedramie): -martwy ciąg 3x13 - MC zastępuję unoszeniem tułowia na maszynie ( ta, która przytrzymuje nogi, nie wiem jak sie nazywa.. ) -wiosłowanie sztangą 3x16 - to wykonuję na maszynie [...]
Witam mam 15 lat cwicze od 3tyg prosze o doradzenie w dobraniu odpowiedniego treningu, bo przyzwyczajalem miesnie a teraz chce juz na powaznie... który będzie lepszy trening? wpiszcie jak cos jest zle i czy mozna ciwczyc 2x w tygodniu bicpes i klatke?? bo chcialbym osiagnac sile i mase na poczatek. Czy radzicie inaczej? i co ile zmieniac kolejnosc [...]
Hej! Poproszę o ocenę i ewentualną zmianę lub przestawienie ćwiczeń Kobieta: 33 lata Staż na siłowni 6 miesięcy Waga: 69 kg Wzrost: 164 cm Dieta: 2000 kcal (od maja do sierpnia schudłam 12 kg) Cel: rekompozycja Dzień I 1 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) serie 3 – 4 Powtórzenia 3 – 5 2 Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos [...]
Witam! Za mną 2 miesiące treningu wprowadzającego. Przyszła pora na coś bardziej konkretnego więc zwróciłem sie do mojego nauczyciela w-f-u który...(jest napakowany i zna sie na tym hehe) a jednoczesnie trenera, on układał dla mnie trening ACT. Tutaj prezentacja nowego planu: Trening metodą dzieloną systemem 1,2 przerwa 1 dzień. 1,2 przerwa 2 dni. [...]
Witam, chciałbym zacząć ćwiczyć takim planem jak niżej. Dwa dni treningowe - dzień wolny, czyli A1 B1 OFF A2 B2 OFF A1 B1 itd. W dni OFF chcę robić delikatne cardio. Pytanie czy taki trening jest sensowny i czy nie za bardzo przeładowany, również jeśli chodzi o cardio w dni pomiędzy siłowymi. A1: 1.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s 12<10<10<8 [...]
Witam, przed chwilą ułożyłem plan z użyciem hantli, drążka i masy własnego ciała. Jestem dosyć początkującą osobą i nie wiem czy to co ułożyłem będzie odpowiednie i będzie działać na wszystkie mięśnie. Tak więc proszę o jakieś opinie, rady, co dodać, co ująć co zmienić itp. Poniedziałek(plecy, triceps): 1. Podciąganie na drążku. (12, 10, 8, 6) [...]
[...] wyciskanie sztangi płaska 2 serie 2) wyciskanie hantli skos 2 serie 3) wiosłowanie sztangą 3 serie 4) wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 5) przysiad ze sztangą 3 serie 6) martwy na prostych nogach 3 serie 7) uginanie ze sztangą 2 serie 8) pompki podporze tyłem 2 serie 9) wspięcia stojąc 3 serie 10) brzuch B 1) wyciskanie sztangi skos 2 serie [...]
Witam obecnie redukuje i ułożyłem sobie taki oto trening FBW Zestaw A Przysiad ze sztangą RAMPA 6 powtórzeń Podciąganie(co trening będę zmieniał chwyt) RAMPA 6 powtórzeń Wiosłowanie sztangą RAMPA 8 powtórzeń Wyciskanie sztangi/hantli skos (-) RAMPA 8 powtórzeń Wyciskanie hantli nad głową siedząc(barki) RAMPA 8powtórzeń Do tego Biceps i [...]
Witam. Zamieszczam trening FBW. Proszę o podanie poprawek. Plan jest rozłożony na 3 dni w tygodniu. 2 zestawy. ZESTAW A Klatka: Wyciskanie sztangielek w leżeniu 12/10/8 Barki: Wyciskanie sztangielek zza głowy 12/10 Triceps: Pompki w podporze tyłem 12/10 Plecy: 1. Martwy ciąg na ugiętych nogach 12/10 2. Wiosłowanie [...]
[...] wysoko 3 x 6 - podnoszenie barków ze sztangą 3 x 6 Dzień II Plecy: - podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 x 6 - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt 3 x 6 - martwy ciąg 4 x 6 Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 6 - uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 6 - uginanie [...]
W zasadzie ćwiczę już ponad 2,5 roku ale od ok rok temu kupiłem sobie do domu ławeczkę, hantelki, itp i wymyśliłem sobie taki plan treningowy Pierwszy dzień treningu: Mięśnie klatki piersiowej 1.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12 powtórzeń) 2.Wyciskanie sztangi na ławce prostej-5 seri (10-12 powtórzeń) 3.wyciskanie [...]
Hej, dwa miesiące temu wróciłem po rocznej przerwie do treningów. Wcześniej trenowałem 2 lata, mam już zakodowane podstawowe wzorce ruchowe, choć forma poszła oczywiście mocno w dół. Preferuję trening FBW, są one dla mnie przyjemniejsze. Pierwszy miesiąc robiłem bardzo luźne treningi, a drugi miesiąc zacząłem robić wg poniższego planu. Każdy [...]
Mam 16 lat na siłownie chodzę od 10 miesięcy i mam problem z planem treningowym dokładniej nie jestem do niego do końca przekonany np od kiedy na nogi robi się "martwy ciąg" wiem że wtedy chodzą dwugłowe ale bez przesady. Siłownie mam u siebie posiadam sztagi hantle ławeczkę płaską . Prosił bym o rade lub jakąś korektę . A po za tym mam zastój na [...]
Panowie w najbliższym czasie planuję cykl z: 1-10 deka 250mg ew 1-12 sust 250mg e4d W tej chwili mam rozpisany taki Plan treningowy, jeżeli zaczynałbym cykl zmienić go na inny czy zostawić taki jaki jest ? Cel: Masa. Bo kumpel powiedział mi żebym ćwiczył wszystkie partie miesni 2x w tyg (oczywiście nie tak intensywnie jak w obecnym planie na [...]